10 curiosidades sobre leguminosas: aliadas contra fome e empobrecimento dos solos

A fertilidade dos nossos solos está em queda, devido à atividade humana, nomeadamente uso de químicos e cultivo extensivo de monoculturas. Em 2023 ficamos a saber que quase metade (45%) de todas as plantas que conhecemos estão ameaçadas de extinção. 

É por isso urgente proteger os nossos solos, de forma a garantir a sustentabilidade dos nossos sistemas alimentares e da saúde, uma vez que grande parte dos nossos medicamentos provém também dos solos, através das plantas. 

Foi a pensar na promoção dos benefícios das leguminosas para combater estes problemas que a Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura (FAO) instituiu o Dia Mundial das Leguminosas a 10 de fevereiro. Além das vantagens mencionadas, as leguminosas podem também representar um grande aliado na erradicação da fome. Saiba porquê. 

O que são as leguminosas?

Bem, mas comecemos pelo mais básico. O que são então as ditas leguminosas?

As leguminosas são sementes e frutos pertencentes à família de plantas Fabaceae.  São ricas em fibras, proteínas, minerais e antioxidantes e podemos dividi-las em dois grupos:

• leguminosas de grão: as que provêm de culturas de grãos secos (feijão, ervilha, fava, grão-de-bico, lentilhas ou tremoços);
• oleaginosas: contém maior quantidade de gordura (amendoim, soja)

Quais os benefícios das leguminosas?

As leguminosas são um dos alimentos mais nutritivos que a Natureza nos dá. São alternativa mais saudável ao consumo de carne, uma vez que nos proporcionam proteína sem colesterol. Além disso, são mais fáceis e baratas de obter que a carne, pelo que podem garantir a alimentação em regiões do mundo onde escasseia o acesso a comida. 

Outras das vantagens relativamente à produção de carne é que, enquanto a produção de gado representa uma ameaça à saúde dos nossos solos, o cultivo de leguminosas por sua vez ajuda a fertilizar os solos. Por isso mesmo, promovem a redução do uso de adubos químicos.

Numa outra dimensão, por apresentarem um baixo teor em gordura, as leguminosas são também um aliado na prevenção e combate à obesidade, um problema que está em ascenção nos países desenvolvidos. 

Outras curiosidades sobre as leguminosas:

#1 – Contribuem para reduzir hipertensão e o risco de doenças cardiovasculares, devido ao baixo teor em gordura, sódio e por não conterem colesterol;

#2- Contém todos os aminoácidos essenciais necessários para o corpo pelo que são uma proteína de alta qualidade;

#3- A quantidade de proteína presente nas leguminosas de grão e algumas oleaginosas está entre os 30 a 50% do seu peso seco (em comparação com outra fonte de proteína vegetal: os cereais têm cerca de 10% do seu peso em proteína). Por exemplo, 100 gramas de lentilhas secas, contêm 25 gramas de proteína. 

#4- A soja é a leguminosa mais cultivada e consumida em todo o mundo. É também a mais proteica: em 100 gramas contém cerca de 35 gramas de proteína. Em comparação a proteína presente no feijão ronda as 20 gramas em 100 gramas.

#5- Existem mais de 200 variedades de ervilha;

#6- No geral, as leguminosas são fonte de ferro, cuja deficiência representa um dos tipos mais comuns de anemia. Recomenda-se o consumo de leguminosas combinados com alimentos com vitamina C, que ajuda na absorção de ferro;

#7- São ricas em potássio, que contribui para um coração mais saudável assim como para fortalecer as capacidades digestivas e musculares;

#8- A Roda dos Alimentos Portuguesa recomenda entre 1 a 2 porções de leguminosas por dia. Segundo a Dra. Joana Bernardo, do Hospital Lusíadas Lisboa, uma porção de leguminosas pode corresponder a:

• 1 colher de sopa de leguminosas secas cruas (25g);
• 3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas – favas e ervilhas (80g);
• 3 colheres de sopa de leguminosas secas/frescas cozinhadas (80g)

#9- Os nutrientes presentes nas leguminosas são também importantes para fertilizar os solos de forma natural, tendo um importante papel no revestimento e melhoria da qualidade do solo agrícola e na capacidade de atração de agentes polinizadores.

#10- O feijão é a leguminosa com maior quantidade de fibra (8 gramas numa porção de 100g), seguido pelo grão de bico (4,9 gramas em 100) e pela lentilha (4,55 gramas em 100). A fibra presente nas leguminosas faz com que estas apresentem um grande poder de saciedade, já que atrasa o esvaziamento do estômago, assim como a passagem da comida pelo sistema digestivo.